Sporto kineziterapija – Peties sportinė trauma - Plaukiko petys - Bursito forma - Rotatorių manžetės pažeidimai - Tendinitas Tendinozė – Plaukiko traumų reabilitacija - Plaukiko peties traumų prevencija - Sveikas pečių lankas - Plaukimo biomechanika - Plaukimo traumos įvertinimas - Peties traumos reabilitacija - Jėgos pratimai - Raumenų ištvermės treniravimas - Tempimo pratimai - Stuburo stiprinimas

Plaukiko petys - traumos prevencija stabilizavimas pratimai

Dažniausia plaukikų traumapeties rotatorių manžetės pažeidimai. Plaukiko petys – tai bursito forma, kai peties sąnario tepalinis maišelis nuolat dirginamas plaukimo metu ir išsivysto uždegimas, taip pat gali išsivystyti tendinitas ar tendinozė.

Beje, pirminė plaukiko peties priežastis yra menčių padėtis, kurios išsidėstę tarp stuburo ir peties rotatorių manžetės, o ne rotatorių manžetės pažeidimai.

Mentės ir visi raumenys aplink mentes yra pečių lanko pagrindas ir dalyvauja atliekant rankų judesius. Sveikas pečių lankas turi būti ir mobilus, ir stabilus, o jeigu stabilumo ir mobilumo trūksta, rotatorių manžetė tampa pažeidžiama atliekant rankų mostus plaukimo metu.

Sveikas pečių lankas - rotatorių manžetės traumos prevencija

pečių lankas nugara kifozė netaisyklinga laikysena menčių rotatorių manžetei stiprinti raumenis aduktoriai apsilimo videoSveikas pečių lankas yra retenybė šiais laikais. Tai sąlygoja sėdimas darbas ir mažas fizinis aktyvumas. Pakumpusi nugara sėdint ir dirbant sąlygoja kifozės atsiradimą.

Netaisyklinga laikysena sumažina menčių atvedimą atgal ir tuomet rotatorių manžetei trūksta erdvės, kai ranka keliama virš galvos. Tokiu būdu rotatorių manžetė sugnybiama ir išsivysto audinio pažeidimas.

Jeigu nuolat sėdime tokioje netaisyklingoje padėtyje, kai pečiai pasukti į vidų ir suvesti į priekį, tai išsivysto raumenų antagonistų silpnumas (antagonistai traukia pečius atgal ir suka į išorę). To pasekoje atsiranda taip vadinami menčių sparnai, t.y. atsikišusios mentės.

Todėl labai svarbu stiprinti raumenis, kurie suka rankas į išorę ir suveda pečius atgal.

Plaukimo biomechanika ir peties traumų prevencija

peties traumos plaukikams biomechanika grybšnio sportininkams išvengti traumų kineziterapeutas pažeidimo rotatorių manžetėsPeties traumos yra dažnos visoms plaukikų amžiaus ir pajėgumo grupėms. Biomechanikos supratimas plaukikams gali ištaisyti grybšnio klaidas ir sportininkai išvengs traumų. Jei peties trauma jau įvykusi, plaukikai gali pasitelkti reabilitacijos metodus, į kurios įeina menčių stabilizavimo pratimai tam, kad išvengti traumų pasikartojimo.

Naudodamas peties pažeidimų prevencijos ir reabilitacijos metodus, kineziterapeutas gali sustabdyti pažeidimo progresavimą, kad neįvyktų rotatorių manžetės plyšimas, kapsulės nestabilumas, sąnarinės lūpos plyšimas.

Peties pažeidimų prevenciją reikėtų pradėti nuo viso stuburo stabilizavimo, o vėliau menčių stabilizavimo pratimų. Mentės yra kaip kinetinės grandinės jungtis nuo kojų iki pečių, todėl norint apsaugoti pečių lanką nuo traumų ar traumas sėkmingai gydyti, plaukikams reikia stiprinti visą kinetinę grandį.

Plaukimo traumos įvertinimas - plaukikų traumos kineziterapija

Sporto medicinos gydytojas įvertindamas plaukiko traumą turi užduoti keletą klausimų:

  • kiek metų sportininkas užsiima profesionaliu sportu?
  • koks treniruočių skaičius per savaitę: kiek plaukimo, kiek treniruočių sausumoje?
  • ar plaukdamas laisvu stiliumi įkvepia į vieną pusę, ar į abi?
  • ar buvo plaukimo stiliaus pasikeitimai, intensyvumo ir greičio pasikeitimai?
  • kokie pratimai atliekami su svoriais salėje?
  • ar yra asociacijų su peties skausmu atliekant tam tikrus pratimus?

Turi būti atliekamas kaklo ir viršutinių galūnių neurologinis ištyrimas. Peties sąnario testai: rotatorių manžetės pažeidimų įvertinimas, priekinių ir užpakalinių pažeidimų simptomų įvertinimas, peties sąnario nestabilumo įvertinimas.

Plaukiko traumų prevencija ir traumos reabilitacija

sportininkui išvengti peties traumos pratimai plaukiko asmeninė traumų prevencijos programa raumenų subalansavimas pečiaiSporto medicinos profesionalai turi išsiaiškinti, ką treneriai jau atlieka sportininkui, kad išvengti peties traumos. Turi būti įvertintas traumų prevencijos programų saugumas, kad saugūs pratimai ir efektyvūs pratimai būtų įtraukti į sportininko asmeninę traumų prevencijos programą.

Efektyvi peties traumų prevencija plaukikams gali būti tam tikrų raumenų subalansavimas. Esant raumenų balansui, mentės juda ritmiškai, skirtingai negu traumuotų plaukikų. Plaukikams yra būdingi apvalūs pečiai, kurie susiformuoja dėl įtemptų vidinių rotatorių ir aduktorių (pritraukėjų), bei silpnų pailgėjusių išorinių rotatorių ir abduktorių (atitraukėjų).

Prevencinė reabilitacijos programa susideda: menčių stabilizatorių stiprinimas, tam tikri tempimo pratimai ir viso stuburo stabilizavimas bei stuburo stiprinimas.

Jėgos pratimai - raumenų ištvermės treniravimas

jėgos pratimai plaukimo treniruotė rotatorių manžetės raumenys traumos plaukikui aduktorių pritraukėjų silpnų plyšimasJėgos pratimai turi akcentuoti šių raumenų ištvermės treniravimą: priekinio dantytojo raumens, apatinės trapecinio raumens dalies ir pomentinio raumens.

Jėgos pratimai efektyviausi juos atliekant po plaukimo treniruotės arba kaip atskira treniruotė. Jeigu jėgos pratimai atliekami prieš treniruotę, rotatorių manžetės raumenys gali pervargti ir padidėja traumos tikimybė sportininkui.

Pateiksime kelis jėgos pratimus, kuriuos rekomenduojama plaukikams atlikti 2 kartus per savaitę, po 1 seriją, jeigu sportininkas nėra patyręs peties traumos. Jeigu sportinė trauma yra buvusi, rekomenduojama atlikti 2 serijas 3 kartus per savaitę.

  1. Menčių atsispaudimai.
  2. Gumos tempimas už galvos.
  3. Peties pasukimas.
  4. Svarmenų kėlimas į priekį.
  5. Irklavimas sėdint.
  6. Atsispaudimai.

1. Menčių atsispaudimai (scapular push-ups video).

Pradinė pratimo padėtis tokia pati, kaip ir atliekant tradicinius atsispaudimus. Laikant tiesias rankas per alkūnės sąnarius, mentės suvedamos atgal taip, kad sportininko kūnas nusileidžia keliais centimetrais žemyn link grindų. Tada mentės atitraukiamos viena nuo kitos kiek galima daugiau, kad viršutinė nugaros dalis atrodytų lyg pakumpusi. Grįžtama į pradinę pratimo padėtį ir pakartojama 10-12 kartų.

Šis jėgos pratimas stiprina priekinį dantytąjį raumenį, kuris yra pagrindinis stabilizuojant mentes ir saugant nuo menčių atsikišimo atgal.

2. Gumos tempimas už galvos (behind the neck band pull apart video).

Pratimas atliekamas stovint, rankos su guma iškeltos virš galvos, pečių plotyje, delnai pasukti į priekį. Guma traukiama už kaklo lenkiant rankas ir traukiant mentes žemyn ir atgal. Guma pratimo metu išsitempia kelis centimetrus. Paskutinis judesys už kaklo šiek tiek užlaikomas ir grįžtama į pradinę padėtį. Svarbu neatkišti į priekį smakro. Pratimą kartoti 10-12 kartų.

Šis jėgos pratimas stiprina apatinę trapecinio raumens dalį, kuri svarbi rotuojant mentes aukštyn ir palaikant sveiką pečių lanką.

3. Peties pasukimas (overhead external shoulder rotation video).

Pratimas atliekamas stovint, dešinė ranka atvesta į šoną pečių lygyje, ir sulenkta per alkūnę 90 laipsnių kampu, petys pasuktas į vidų, o delnas su svareliu nukreiptas žemyn į grindis. Pratimo metu peties sąnarys rotuojamas 180 laipsnių kampu ir sustojama, kai delnas su svareliu nukreiptas į lubas. Svareliai gali būti 1-2kg. Pratimas kartojamas apie 10 kartų.

Šis jėgos pratimas stiprina peties išorinius rotatorius, užtikrina peties stabilumą atliekant plačius rankų mostus virš galvos.

4. Svarmenų kėlimas į priekį (dumbbell front raise video).

Pradinė pratimo padėtis – kojos pečių plotyje, svarmenys nuleisti žemyn prie šonų, delnai pasukti į vidų ir alkūnės šiek tiek sulenktos. Kelti svarmenis pirmyn ir grįžti į pradinę padėtį. Kartoti pratimą 12-15 kartų.

5. Irklavimas sėdint (seated rows video).

Pradinė pratimo padėtis atsisėdus veidu į treniruoklį. Kojos uždedamos ant priekinių stabdiklių ir įkvėpiant, rankena traukiama tol, kol ji prisilies prie apatinių šonkaulių. Traukiant rankeną juosmens link, alkūnės laikomos kiek galima arčiau kūno ir atkišamos atgal. Nugara fiksuota. Baigus judesį, iškvėpiama.

Tai puikus pratimas nugarai formuoti. Pratimas teikia apkrovą išimtinai plačiajam nugaros raumeniui, didžiajam apvaliajam raumeniui, užpakaliniams deltiniams raumenims, dvigalviam žasto raumeniui, žasto raumeniui, žastiniam stipinkaulio raumeniui, o judesio pabaigoje, kai suvedate mentes, - trapeciniams ir rombiniams raumenims.

Kai išsitiesiate, pratime dalyvauja tiesinamieji nugaros raumenys. Kai pasilenkiate lyno link, iki galo išsitempia platusis nugaros raumuo.

Kad nepatirtumėte traumos atlikdami yrius su grindų lynu ir sunkiu svoriu, niekada nesuapvalinkite nugaros.

6. Atsispaudimai (push ups video).

Šie jėgos pratimai gali būti įtraukti į plaukikų sausumos treniruotę ir palaipsniui didinami iki 3 serijų per treniruotę, po 10-12 pakartojimų.

Labai efektyvūs jėgos pratimai su elastine guma, skirti stiprinti išorinius rotatorius ir papildyti aukščiau minėtus kitus jėgos pratimus.

Tempimo pratimai - rotatorių manžetės raumenys

tempimo pratimai jėgos treniruote plaukikams rotatorių manžetės raumenų pažeidimas krūtinės raumens tempimai plyšimas pdfTempimo pratimai turi papildyti jėgos treniruotę. Plaukikai dažnai stokoja vidinių rotatorių judesio amplitudės ir horizontalios adukcijos, kas gali įtakoti priekinių rotatorių manžetės raumenų pažeidimus.

Ypač efektyvūs izoliuoti didžiojo ir mažojo krūtinės raumens tempimai, užpakalinės kapsulės ir plačiojo raumens tempimai.

Tradiciniai plaukiko partnerio tempimai gali pakenkti pertempiant priekines struktūras, kurios jau yra pertemptos.

Tempimo pratimai labiau efektyvūs po plaukimo treniruotės.

1. Peties tempimas siekiant ranka aukštyn tarp menčių (reaching-up shoulder stretch video).

Viena ranka sulenkta už nugaros, delnu aukštyn siekti tarp menčių.

2. Rotatorių tempimas su lazda (arm–up rotator stretch video).

Tempimo pratimas atliekamas: dešinę ranką sulenkti per alkūnę 90 laipsnių kampu ir atvesti į šalį. Suimti ranka lazdą taip, kad alkūnė liktų priekyje. Su kita ranka stumti lazdos apatinį galą pirmyn.

3. Blauzdos tempimas leidžiant kulną žemyn (single heel drop calf stretch video).

Atsistoti ant pakylos (laiptelio), vienos pėdos pirštai ant pakylos krašto, koja tiesi. Leisti kulną žemyn.

Stuburo stiprinimas - pilvo raumenų stiprinimo pratimai

treniruotė pilvo raumenų stiprinimo pratimai plaukikams sportininkams sustiprinti stuburą prevenciniai taisyklingai atsispaudimaiSausumos treniruotėje ypač akcentuojami apatiniai pilvo raumenų stiprinimo pratimai. Treniruotės pasekoje pagerėja dubens kontrolė išvengiant per didelio dubens pasvirimo į priekį ir juosmeninės lordozės. Pratimai stuburo stiprinimui turi būti atliekami, kai dubuo neutralioje padėtyje ir stuburas teisingoje pozicijoje.

Taip pat reikia vystyti raumenų ištvermę, nes plaukikai treniruočių metu turi išlaikyti savo kūną vandenyje pakankamai ilgą laiką. Pilvo pratimai sportininkams, kad sustiprinti stuburą, gali būti kaip atskira treniruotė, arba gali būti atliekami prieš/po plaukimo treniruotės.

Prevenciniai pratimai plaukikams, jeigu jie atliekami taisyklingai, yra svarbi treniruotės sausumoje dalis. Jeigu plaukikas jau patyrė peties traumą, prieš atliekant pratimus sportininkas turi būti testuojamas ir įvertinama jo būklė.

Kineziterapijos Info Centras - Natūralaus Gydymo Studija - Visos Teisės Turinys Saugomas © 2011-2015

Vilnius | Kaunas | Klaipėda | Šiauliai | Panevėžys | Palanga | Druskininkai | Birštonas | Nida

apvalusis plaukima lankais kursai traukimo pasitaikancios atgal bursitas dieta pasvirimas patemptas tempimas didysis gydymas funkcijos stiprinimas virsutines gydant slaunims kaklo plaukikams jegos dubens petims treniruoklyje traumu pomentinis isoriniai 1 treniruoklio turi ciurnos mankstoje sanarius apatines itvaras stabilizatoriai programa uzdegimas sonkauliai manzetes petys istvermes be plaukimo rankoms peciai kaire taisyklingo deltiniai apsilimo forma pecius pazeidimo deltoidinis stabilizavimo disbalansas dilbio pomentinio plokscias kokios desine vikipedija yra su prisitraukimai padetimis laipsnio deltinis atsispaudimus sportininkams kuna kineziterapijos supraspinatus kokie rotatoriu vaiku sausgysles mentys raumenyje manksta rankenos reabilitacija band guma priekiniam raumenys masazai girneles tendinopatija sporte blauzdos plysimu kampu budai asociacija negalia juostai mente nuotraukom tendinitas aktyvumas atsikise pratimu masazas treniruokliu mentes nestabilumas tikslais stiprinimui raumenis plaukimas plysimo saugus kifoze trukimas tikslas gimnastiniai kakla svarmenimis sportininkui fizinis desinio biomechaniniai rankena judesys lordoze sveikata ir labiau virsdyglinio namuose platus rankos ranku kelio vaikams dalies didinti nugara elastine simptomai alkunes peties sparnai treniruoti pozymiai kaip atsikises trapecinio lazda mete biomechanika sparnu lordozes ju planas priekines manzete pratimais petyje tendinitis traumuoto delnai pratimai pomentinius lordozine gydyti video aduktoriai kinetine peciams dilbiui daryti lankui operacija uzpakalines sona sausumoje uzdegimo strypas stilius pilvo krutines plaukime padetys pilvas saugios raumeniui stiliai spaudimas sausgysliu treniruotes kelimo tenisas raumenims trapecinis kifozes apatiniai kurie plaukikes vienos trapeciniam treniravimas lankas sanarys pro tendinoze prisitraukimu atsikisusios peti blauzdoms sparnams plaukikui petinis dantytajam stabilizavimui uzpakalinis alkune nugarai riesui nugaros dantytojo stubure tendinito tepalinio pecio krutinine sedmenu vertinimas plaukimu sveikas maiselio sanariai peciu kas sanario raumeninis atsispaudimai koks manzetei skauda treniruote mityba efektyvus sparno pirmyn stiprinimo nuo trapecijai pazeidimai dazniausios dalys stuburo ant begimas fiziniai pazeidimu mentei vandenyje plauciai atvedimai kuo treniruokliai delnu rotatorius manualinis taikymas plaukike apatinei sedmenims geriausia rotatorio plaukiku rezginys bursito kapsules achilo is trauma plaukimui juosta stiprina plaukikai pazeidimas juostomis kirksnies placiajam plaukiko lupos efektyvumas skausmas plaukiant sportininku geriausi indikacijos lankai stiprinti saleje galunes menciu sustiprinti irklavimas desini aplink stabilizacijos treneris pries i raumuo horizontalus islyginta raktikaulio padidejusi rotatoriai lanko atsispaudimu patempimas puses raumenu atsikisusi podyglinio thera skausmai tempimo 15 placiajame traumos stabilizavimas pratimus krutinei linijai audinys vaikam plysimas raumens mandzete programos rodyti pdf fiziologine pavirsiaus kulnakaulio geras mentis platusis operacijos tiesiamieji pratimas sanarines gydymo rotatoriaus profesionaliu atliekant sporto stangos plaukikas grazus po svarbus uzpakaliui sudaro zasto mentims svorio mandzetes istreniruoti susideda prevencija lanka atsikisimas tikslai prieki kojoms slaunies kineziterapija mentems gumomis treniruociu traukia kokius reabilitacijos