Sporto kineziterapija – Peties sportinė trauma - Plaukiko petys - Bursito forma - Rotatorių manžetės pažeidimai - Tendinitas Tendinozė – Plaukiko traumų reabilitacija - Plaukiko peties traumų prevencija - Sveikas pečių lankas - Plaukimo biomechanika - Plaukimo traumos įvertinimas - Peties traumos reabilitacija - Jėgos pratimai - Raumenų ištvermės treniravimas - Tempimo pratimai - Stuburo stiprinimas

Plaukiko petys - traumos prevencija stabilizavimas pratimai

Dažniausia plaukikų traumapeties rotatorių manžetės pažeidimai. Plaukiko petys – tai bursito forma, kai peties sąnario tepalinis maišelis nuolat dirginamas plaukimo metu ir išsivysto uždegimas, taip pat gali išsivystyti tendinitas ar tendinozė.

Beje, pirminė plaukiko peties priežastis yra menčių padėtis, kurios išsidėstę tarp stuburo ir peties rotatorių manžetės, o ne rotatorių manžetės pažeidimai.

Mentės ir visi raumenys aplink mentes yra pečių lanko pagrindas ir dalyvauja atliekant rankų judesius. Sveikas pečių lankas turi būti ir mobilus, ir stabilus, o jeigu stabilumo ir mobilumo trūksta, rotatorių manžetė tampa pažeidžiama atliekant rankų mostus plaukimo metu.

Sveikas pečių lankas - rotatorių manžetės traumos prevencija

pečių lankas nugara kifozė netaisyklinga laikysena menčių rotatorių manžetei stiprinti raumenis aduktoriai apsilimo videoSveikas pečių lankas yra retenybė šiais laikais. Tai sąlygoja sėdimas darbas ir mažas fizinis aktyvumas. Pakumpusi nugara sėdint ir dirbant sąlygoja kifozės atsiradimą.

Netaisyklinga laikysena sumažina menčių atvedimą atgal ir tuomet rotatorių manžetei trūksta erdvės, kai ranka keliama virš galvos. Tokiu būdu rotatorių manžetė sugnybiama ir išsivysto audinio pažeidimas.

Jeigu nuolat sėdime tokioje netaisyklingoje padėtyje, kai pečiai pasukti į vidų ir suvesti į priekį, tai išsivysto raumenų antagonistų silpnumas (antagonistai traukia pečius atgal ir suka į išorę). To pasekoje atsiranda taip vadinami menčių sparnai, t.y. atsikišusios mentės.

Todėl labai svarbu stiprinti raumenis, kurie suka rankas į išorę ir suveda pečius atgal.

Plaukimo biomechanika ir peties traumų prevencija

peties traumos plaukikams biomechanika grybšnio sportininkams išvengti traumų kineziterapeutas pažeidimo rotatorių manžetėsPeties traumos yra dažnos visoms plaukikų amžiaus ir pajėgumo grupėms. Biomechanikos supratimas plaukikams gali ištaisyti grybšnio klaidas ir sportininkai išvengs traumų. Jei peties trauma jau įvykusi, plaukikai gali pasitelkti reabilitacijos metodus, į kurios įeina menčių stabilizavimo pratimai tam, kad išvengti traumų pasikartojimo.

Naudodamas peties pažeidimų prevencijos ir reabilitacijos metodus, kineziterapeutas gali sustabdyti pažeidimo progresavimą, kad neįvyktų rotatorių manžetės plyšimas, kapsulės nestabilumas, sąnarinės lūpos plyšimas.

Peties pažeidimų prevenciją reikėtų pradėti nuo viso stuburo stabilizavimo, o vėliau menčių stabilizavimo pratimų. Mentės yra kaip kinetinės grandinės jungtis nuo kojų iki pečių, todėl norint apsaugoti pečių lanką nuo traumų ar traumas sėkmingai gydyti, plaukikams reikia stiprinti visą kinetinę grandį.

Plaukimo traumos įvertinimas - plaukikų traumos kineziterapija

Sporto medicinos gydytojas įvertindamas plaukiko traumą turi užduoti keletą klausimų:

  • kiek metų sportininkas užsiima profesionaliu sportu?
  • koks treniruočių skaičius per savaitę: kiek plaukimo, kiek treniruočių sausumoje?
  • ar plaukdamas laisvu stiliumi įkvepia į vieną pusę, ar į abi?
  • ar buvo plaukimo stiliaus pasikeitimai, intensyvumo ir greičio pasikeitimai?
  • kokie pratimai atliekami su svoriais salėje?
  • ar yra asociacijų su peties skausmu atliekant tam tikrus pratimus?

Turi būti atliekamas kaklo ir viršutinių galūnių neurologinis ištyrimas. Peties sąnario testai: rotatorių manžetės pažeidimų įvertinimas, priekinių ir užpakalinių pažeidimų simptomų įvertinimas, peties sąnario nestabilumo įvertinimas.

Plaukiko traumų prevencija ir traumos reabilitacija

sportininkui išvengti peties traumos pratimai plaukiko asmeninė traumų prevencijos programa raumenų subalansavimas pečiaiSporto medicinos profesionalai turi išsiaiškinti, ką treneriai jau atlieka sportininkui, kad išvengti peties traumos. Turi būti įvertintas traumų prevencijos programų saugumas, kad saugūs pratimai ir efektyvūs pratimai būtų įtraukti į sportininko asmeninę traumų prevencijos programą.

Efektyvi peties traumų prevencija plaukikams gali būti tam tikrų raumenų subalansavimas. Esant raumenų balansui, mentės juda ritmiškai, skirtingai negu traumuotų plaukikų. Plaukikams yra būdingi apvalūs pečiai, kurie susiformuoja dėl įtemptų vidinių rotatorių ir aduktorių (pritraukėjų), bei silpnų pailgėjusių išorinių rotatorių ir abduktorių (atitraukėjų).

Prevencinė reabilitacijos programa susideda: menčių stabilizatorių stiprinimas, tam tikri tempimo pratimai ir viso stuburo stabilizavimas bei stuburo stiprinimas.

Jėgos pratimai - raumenų ištvermės treniravimas

jėgos pratimai plaukimo treniruotė rotatorių manžetės raumenys traumos plaukikui aduktorių pritraukėjų silpnų plyšimasJėgos pratimai turi akcentuoti šių raumenų ištvermės treniravimą: priekinio dantytojo raumens, apatinės trapecinio raumens dalies ir pomentinio raumens.

Jėgos pratimai efektyviausi juos atliekant po plaukimo treniruotės arba kaip atskira treniruotė. Jeigu jėgos pratimai atliekami prieš treniruotę, rotatorių manžetės raumenys gali pervargti ir padidėja traumos tikimybė sportininkui.

Perpus mažiau pastangų ir laiko - efektyvūs jėgos pratimai aktyviai sportuojantiems (personalinė pratimų programa)...

Pateiksime kelis jėgos pratimus, kuriuos rekomenduojama plaukikams atlikti 2 kartus per savaitę, po 1 seriją, jeigu sportininkas nėra patyręs peties traumos. Jeigu sportinė trauma yra buvusi, rekomenduojama atlikti 2 serijas 3 kartus per savaitę.

  1. Menčių atsispaudimai.
  2. Gumos tempimas už galvos.
  3. Peties pasukimas.
  4. Svarmenų kėlimas į priekį.
  5. Irklavimas sėdint.
  6. Atsispaudimai.

1. Menčių atsispaudimai (scapular push-ups video).

Pradinė pratimo padėtis tokia pati, kaip ir atliekant tradicinius atsispaudimus. Laikant tiesias rankas per alkūnės sąnarius, mentės suvedamos atgal taip, kad sportininko kūnas nusileidžia keliais centimetrais žemyn link grindų. Tada mentės atitraukiamos viena nuo kitos kiek galima daugiau, kad viršutinė nugaros dalis atrodytų lyg pakumpusi. Grįžtama į pradinę pratimo padėtį ir pakartojama 10-12 kartų.

Šis jėgos pratimas stiprina priekinį dantytąjį raumenį, kuris yra pagrindinis stabilizuojant mentes ir saugant nuo menčių atsikišimo atgal.

2. Gumos tempimas už galvos (behind the neck band pull apart video).

Pratimas atliekamas stovint, rankos su guma iškeltos virš galvos, pečių plotyje, delnai pasukti į priekį. Guma traukiama už kaklo lenkiant rankas ir traukiant mentes žemyn ir atgal. Guma pratimo metu išsitempia kelis centimetrus. Paskutinis judesys už kaklo šiek tiek užlaikomas ir grįžtama į pradinę padėtį. Svarbu neatkišti į priekį smakro. Pratimą kartoti 10-12 kartų.

Šis jėgos pratimas stiprina apatinę trapecinio raumens dalį, kuri svarbi rotuojant mentes aukštyn ir palaikant sveiką pečių lanką.

3. Peties pasukimas (overhead external shoulder rotation video).

Pratimas atliekamas stovint, dešinė ranka atvesta į šoną pečių lygyje, ir sulenkta per alkūnę 90 laipsnių kampu, petys pasuktas į vidų, o delnas su svareliu nukreiptas žemyn į grindis. Pratimo metu peties sąnarys rotuojamas 180 laipsnių kampu ir sustojama, kai delnas su svareliu nukreiptas į lubas. Svareliai gali būti 1-2kg. Pratimas kartojamas apie 10 kartų.

Šis jėgos pratimas stiprina peties išorinius rotatorius, užtikrina peties stabilumą atliekant plačius rankų mostus virš galvos.

4. Svarmenų kėlimas į priekį (dumbbell front raise video).

Pradinė pratimo padėtis – kojos pečių plotyje, svarmenys nuleisti žemyn prie šonų, delnai pasukti į vidų ir alkūnės šiek tiek sulenktos. Kelti svarmenis pirmyn ir grįžti į pradinę padėtį. Kartoti pratimą 12-15 kartų.

5. Irklavimas sėdint (seated rows video).

Pradinė pratimo padėtis atsisėdus veidu į treniruoklį. Kojos uždedamos ant priekinių stabdiklių ir įkvėpiant, rankena traukiama tol, kol ji prisilies prie apatinių šonkaulių. Traukiant rankeną juosmens link, alkūnės laikomos kiek galima arčiau kūno ir atkišamos atgal. Nugara fiksuota. Baigus judesį, iškvėpiama.

Tai puikus pratimas nugarai formuoti. Pratimas teikia apkrovą išimtinai plačiajam nugaros raumeniui, didžiajam apvaliajam raumeniui, užpakaliniams deltiniams raumenims, dvigalviam žasto raumeniui, žasto raumeniui, žastiniam stipinkaulio raumeniui, o judesio pabaigoje, kai suvedate mentes, - trapeciniams ir rombiniams raumenims.

Kai išsitiesiate, pratime dalyvauja tiesinamieji nugaros raumenys. Kai pasilenkiate lyno link, iki galo išsitempia platusis nugaros raumuo.

Kad nepatirtumėte traumos atlikdami yrius su grindų lynu ir sunkiu svoriu, niekada nesuapvalinkite nugaros.

6. Atsispaudimai (push ups video).

Šie jėgos pratimai gali būti įtraukti į plaukikų sausumos treniruotę ir palaipsniui didinami iki 3 serijų per treniruotę, po 10-12 pakartojimų.

Labai efektyvūs jėgos pratimai su elastine guma, skirti stiprinti išorinius rotatorius ir papildyti aukščiau minėtus kitus jėgos pratimus.

Tempimo pratimai - rotatorių manžetės raumenys

tempimo pratimai jėgos treniruote plaukikams rotatorių manžetės raumenų pažeidimas krūtinės raumens tempimai plyšimas pdfTempimo pratimai turi papildyti jėgos treniruotę. Plaukikai dažnai stokoja vidinių rotatorių judesio amplitudės ir horizontalios adukcijos, kas gali įtakoti priekinių rotatorių manžetės raumenų pažeidimus.

Ypač efektyvūs izoliuoti didžiojo ir mažojo krūtinės raumens tempimai, užpakalinės kapsulės ir plačiojo raumens tempimai.

Tradiciniai plaukiko partnerio tempimai gali pakenkti pertempiant priekines struktūras, kurios jau yra pertemptos.

Tempimo pratimai labiau efektyvūs po plaukimo treniruotės.

Norite rezultatyvios treniruotės - efektyvūs tempimo pratimai (personalinė pratimų programa)...

1. Peties tempimas siekiant ranka aukštyn tarp menčių (reaching-up shoulder stretch video).

Viena ranka sulenkta už nugaros, delnu aukštyn siekti tarp menčių.

2. Rotatorių tempimas su lazda (arm–up rotator stretch video).

Tempimo pratimas atliekamas: dešinę ranką sulenkti per alkūnę 90 laipsnių kampu ir atvesti į šalį. Suimti ranka lazdą taip, kad alkūnė liktų priekyje. Su kita ranka stumti lazdos apatinį galą pirmyn.

3. Blauzdos tempimas leidžiant kulną žemyn (single heel drop calf stretch video).

Atsistoti ant pakylos (laiptelio), vienos pėdos pirštai ant pakylos krašto, koja tiesi. Leisti kulną žemyn.

Stuburo stiprinimas - pilvo raumenų stiprinimo pratimai

treniruotė pilvo raumenų stiprinimo pratimai plaukikams sportininkams sustiprinti stuburą prevenciniai taisyklingai atsispaudimaiSausumos treniruotėje ypač akcentuojami apatiniai pilvo raumenų stiprinimo pratimai. Treniruotės pasekoje pagerėja dubens kontrolė išvengiant per didelio dubens pasvirimo į priekį ir juosmeninės lordozės. Pratimai stuburo stiprinimui turi būti atliekami, kai dubuo neutralioje padėtyje ir stuburas teisingoje pozicijoje.

Taip pat reikia vystyti raumenų ištvermę, nes plaukikai treniruočių metu turi išlaikyti savo kūną vandenyje pakankamai ilgą laiką. Pilvo pratimai sportininkams, kad sustiprinti stuburą, gali būti kaip atskira treniruotė, arba gali būti atliekami prieš/po plaukimo treniruotės.

Prevenciniai pratimai plaukikams, jeigu jie atliekami taisyklingai, yra svarbi treniruotės sausumoje dalis. Jeigu plaukikas jau patyrė peties traumą, prieš atliekant pratimus sportininkas turi būti testuojamas ir įvertinama jo būklė.

Sveikata pirmoje vietoje? Taisyklingi pratimai nugarai ir pilvo raumenų stiprinimo mankšta (personalinė pratimų programa)...

Kineziterapijos Info Centras - Natūralaus Gydymo Studija - Visos Teisės Turinys Saugomas © 2011-2015

Vilnius | Kaunas | Klaipėda | Šiauliai | Panevėžys | Palanga | Druskininkai | Birštonas | Nida

kaklo krutinine zasto sporte daryti sveikata mentei manzetei sportininku kirksnies nuotraukom dubens apatiniai kifozes negalia peti pro jegos pazeidimu traukimo pomentinius rankoms blauzdos girneles treniruociu turi lankai rotatoriaus rotatorio raumenu manualinis stiprinimui pomentinio geriausia plaukiko plaukikams kokie juostai blauzdoms galunes prisitraukimu is atvedimai pazeidimo pozymiai raumenyje dilbio tenisas skauda atliekant irklavimas kaip peties dazniausios pavirsiaus tendinoze strypas lanka apvalusis sanarys virsutines slaunims sparnams operacija pazeidimas saugios stabilizavimo pirmyn atsispaudimai juosta raumenis lupos dalies virsdyglinio alkune islyginta nestabilumas koks deltiniai stabilizacijos trapecinio krutines traukia kineziterapija plaukikes atsispaudimus treniruokliu krutinei bursito treneris stabilizatoriai nugarai audinys gydymas trapecinis atsispaudimu treniruotes pratimai elastine reabilitacijos petys sportininkui raumuo treniruokliai ant rotatoriu raumeniui raumenims istreniruoti uzpakaliui guma sausgysliu sanarius pdf asociacija plaukime plaukimas mentems saugus efektyvus rankos pratimus nugara vikipedija lordozine kokios forma programa sanariai petinis svorio rotatorius sausumoje prieki gumomis traumuoto funkcijos rotatoriai operacijos manzetes mityba atgal geriausi petyje didinti juostomis kineziterapijos be mete plaukike sustiprinti kelimo itvaras trapeciniam pasvirimas mentims band gydyti prisitraukimai saleje su stiprinimas profesionaliu tendinitas kursai mentys plokscias aduktoriai grazus mandzetes plysimu pecius uzdegimo traumu priekiniam petims begimas vertinimas kuo svarbus mandzete svarmenimis uzpakalinis delnai kulnakaulio skausmai po dantytajam atsikisusios sportininkams thera sparnu atsikise tempimas budai tikslai achilo lanko taikymas stabilizavimui didysis atsikisimas plaukikai prevencija planas priekines tendinitis slaunies pratimas maiselio istvermes labiau geras lordozes plaukikas stuburo uzdegimas fiziniai raumeninis desini masazas laipsnio ranku plaukiku vaiku tikslas alkunes puses deltinis sveikas peciams 15 tempimo yra gydant vaikams isoriniai desine vienos treniruoklio pilvas placiajam tiesiamieji manksta vandenyje treniruoti pilvo sparno stiprinimo kokius i nugaros mentes delnu ciurnos horizontalus podyglinio uzpakalines plaukikui padetimis lankas bursitas kinetine manzete fiziologine plaukiant kuna sanario pazeidimai aktyvumas dalys kapsules treniravimas trapecijai tendinito deltoidinis susideda nuo padetys platus pasitaikancios lordoze supraspinatus kaire kampu stiprinti stabilizavimas treniruoklyje pries ju atsikisusi mankstoje rezginys taisyklingo patempimas disbalansas aplink sudaro sedmenims plaukimu apsilimo riesui programos trauma rodyti plysimas padidejusi video kurie stubure pomentinis dantytojo raktikaulio reabilitacija spaudimas linijai sedmenu efektyvumas apatinei stangos lankais traumos mentis stilius raumens sausgysles sonkauliai simptomai sparnai stiprina peciu rankena 1 kojoms masazai biomechaniniai plaukimo plaukimui plauciai sanarines menciu kakla desinio dilbiui skausmas placiajame plaukima dieta biomechanika tendinopatija mente vaikam ir namuose pratimu platusis atsikises gydymo pratimais kas gimnastiniai fizinis trukimas rankenos stiliai peciai apatines pecio lankui plysimo treniruote tepalinio kelio judesys kifoze sona indikacijos patemptas raumenys lazda sporto tikslais